初审编辑：贾志丽
责任编辑：林永海
中国日报网11月25日电 一项新的研究显示，在饮食中多食农产品少吃加工肉制品——即便你不完全照做——可能有助于预防抑郁症。
加那利群岛拉斯帕尔马斯大学（the University of Las Palmas de Gran Canaria）的穆德娜 桑切斯 比列加斯 （Almudena Sanchez-Villegas），是本次研究报告的作者。她说：“大家可以吃任何东西，但不管什么都应适量。”为了降低得抑郁症的风险，大家应选择吃大量的蔬果、坚果、鱼，避免吃快餐和加工肉制品。
研究初期，研究人员曾向15000名从未患过抑郁症的西班牙大学毕业生询问他们的日常食物。10年之后，再问回他们同样的问题。
研究人员观察了这些受访者每天的饮食有多符合三类健康的饮食模式，包括摄入大量的水果、蔬菜、豆类、坚果和鱼，避免摄入加工肉制品。这些饮食准则是地中海式饮食和其他健康饮食的一部分。
研究结果显示，8年半后，参与研究的人员中，有1550人诊断出患有抑郁症，或是在服用抗抑郁药物。
研究者发现，那些基本遵循或高度遵循健康饮食模式的人，相比那些不遵循或不怎么遵循的人，患抑郁症的风险要低得多。
例如，研究发现，那些在研究期间基本遵循地中海式饮食的人，比起那些完全不遵循或极少遵循的人，患抑郁症的风险约低25%—30%。
桑切斯 比列加斯告诉我们：“即便只是基本遵循这些健康的饮食模式……对于降低抑郁症的患病风险也有很大帮助。”
而且，她补充道，研究人员发现，那些极度遵循这些饮食模式的人，和那些基本遵循的人们相比，在降低抑郁症风险方面并没有什么优势。
她说，对于饮食模式与抑郁症风险间的关系，研究人员还未能给出确切解释。然而，有一点是可以肯定的，那就是遵循这些饮食模式的人们患有抑郁症的风险会更低，因为他们摄入了足够的微量元素，例如维他命B、叶酸、锌——这些都是脑部健康所需要的物质。
相反，那些不遵循这些饮食模式的人们则更可能患有抑郁症，因为他们缺乏某些营养元素，她说。
桑切斯 比列加斯早前发表于2006年和2009年的研究，同样也揭示了遵循地中海式饮食和降低抑郁症风险之间的联系。
这项新的研究于9月16日发表在英国医学杂志（the journal BMC Medicine）上。
绿叶蔬菜
任何真正健康的饮食计划中都包含大量的蔬菜。而地中海式饮食把绿叶蔬菜放在重中之重的位置，是有一定道理的：针对老年人的两项重大研究发现，一天吃两次以上的蔬菜有助于减缓认知水平下降，并且绿叶蔬菜对此的效果最为显著。研究中，那些每天吃两次以上蔬菜的参与者，他们的脑功能和比他们年轻5岁的人相当。相较于其他蔬菜，绿叶蔬菜含有更高的维他命E，并且其营养成分中含有的高抗氧化剂能够帮助我们保持神经元的健康。另外，可以在你的沙拉中滴几滴橄榄油。这种油脂能够帮助我们增加对维他命E的吸收。
浆果
如果你喜欢往燕麦粥或酸奶中加水果，那么蓝莓和草莓是上上之选。一项针对于70岁及以上年纪女性的研究表明，相较于那些很少吃蓝莓或草莓的女性，每周吃一次或两次的女性，认知能力的下降会推迟两年半。这种抗衰老的能力可归功于花青素，这些抗氧化剂有助于保护脑部关于学习和记忆方面的神经元。
鱼
地中海式饮食包括一周摄入六次鱼肉，但如果这对你来说多了点，别担心：研究地中海式饮食的科学家们发现，即便一周只吃一次鱼也有助于降低患有老年痴呆症的风险。并且近期一项刊登在《美国预防医学期刊》（American Journal of Preventive Medicine）上的研究发现，每周摄入至少一次烘焙鱼或烤鱼，也许能增加脑部灰质（一种能够抗击疾病的脑部组织）。
酒
大量的研究表明，适量饮用红酒有助于心血管健康，但喝红酒的好处绝非仅限于此。新的研究表明，它或许也能防止认知能力的下降。2014年《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）上的一项研究对43到70岁的受访者展开了为期5年的跟踪调查。他们发现，相较于很少喝红酒的人，那些每天饮用一杯半红酒的人，失忆风险会大大降低。干杯！
你的补脑进食清单
地中海式饮食包括十组益脑食物，但你不需要每天严格遵从。
每天：
全谷物食物（三或三份以上）
绿叶蔬菜（一份）
其他蔬菜（一或一份以上）
酒（红酒）
一周数次：
坚果（例如杏仁和核桃）
橄榄油（作为主要食用油）
每隔一天：
豆类
一周两次或更多：
蓝莓或草莓
家禽
至少一周一次：
鱼
尽量不要吃这些食物：
黄油（每天摄入量少于一汤匙）
快餐和煎炸食物（一周最好少于一次）
全脂奶酪（一周最好少于一次）
红肉（每周最好少于四次）
糕点和糖果（每周最好少于5次）
（翻译：郑琦 编辑：舒靓）
初审编辑：贾志丽
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